「また失敗しそう…」と思ったとき、あなたはどうしていますか？
私たちは日々、たくさんのことを考えながら生きています。
でもその中には、事実ではなく“思い込み”にすぎない考えが混じっていることが少なくありません。
たとえば…
- 「また怒られる気がする」
- 「どうせ嫌われてるはず」
- 「私には無理だと思う」
それ、本当に証拠があるのでしょうか？
■ 心理学では「自動思考」と呼ばれています
このようなネガティブな考えは、脳が自動的に生み出す“自動思考”と呼ばれるものです。
自動思考とは、私たちが何かを見たり聞いたりしたとき、一瞬で浮かぶ考えや感情のこと。しかも、それはたいていネガティブです。
なぜなら脳には「危険を避ける」ための防衛機能があるからです。
でも、その自動思考に引きずられてしまうと…
- まだ起きていない未来を心配しすぎる
- 自分には価値がないと思い込む
- 新しいことにチャレンジできない
といった「思考の悪循環」に陥ってしまいます。
■ 自分に問いかけてほしい魔法の質問
そこでおすすめしたいのが、「証拠はあるか？」という問いかけです。
この一言を心の中でつぶやくだけで、
ネガティブな思い込みにブレーキをかけることができます。
たとえば…
「また怒られそう」→「本当に？前回は感謝されたよね？」
「嫌われてるはず」→「無視されたことある？一度もないかも」
「どうせダメ」→「実際にやってみたこと、あるの？」
こうして、「事実に基づいているかどうか」を冷静にチェックしていくことで、
思考がどんどん整っていきます。
■ 認知行動療法でも使われているテクニック
この「証拠はあるか？」という問いかけは、**認知行動療法（CBT）**という心理療法の中核でもあります。
CBTでは、以下のような考え方のチェックリストが使われます。
- その考えの根拠は何か？
- それを裏づける証拠はある？
- 反対の証拠はある？
- 他にどんな見方ができる？
こうした“認知のゆがみ”に気づき、現実的で優しい考え方に置き換えていくのが目的です。
■ 不安を感じたら「証拠チェック」をしよう
実際に不安が出てきたときは、次のような3ステップで「証拠チェック」をしてみましょう。
🧩 ① それは事実？それとも想像？
→ どこまでが現実で、どこからが想像かを切り分ける
🧩 ② 他の可能性はある？
→「失敗するかも」だけでなく「うまくいくかも」もあるよね？
🧩 ③ 今の自分ならどう対応できそう？
→過去の自分と今の自分は違う。成長してるかもしれない
この3つを心の中で問うだけで、思考の視野が広がり、気持ちも軽くなるのを実感できるはずです。
■ 思考に振り回されないために
ネガティブな思考が出てくること自体は、決して悪いことではありません。
でも、それが“事実かどうか”を確かめずに信じてしまうと、心がどんどん疲れていきます。
そんなときは、ぜひこう問いかけてください。
「それって、本当に証拠ある？」
この一言が、あなたの思考に余白と優しさを取り戻してくれます。
✅まとめ
- 不安な思考が出たときは「証拠はあるか？」と自問する
- それが事実か、想像かを冷静に見極める
- CBT（認知行動療法）でも使われる信頼のある方法
- 思考を止めるのではなく、「整える」力を育てよう
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🎈最後に…
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「あなたの不安に、証拠はありますか？」
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